NGUVU YA MWANAMKE-SURA YA NNE
Mazoezi Salama ya Kujenga Misuli na Kulinda Viungo
Mwanamke anapoingia kwenye kipindi cha menopause, mtazamo wake kuhusu mazoezi unapaswa kubadilika kabisa. Mazoezi katika umri huu sio kwa ajili ya kukimbia mbio ndefu zilizopitiliza au kujichosha mwili hadi kuishiwa nguvu. Badala yake, mazoezi yanakuwa chombo cha kimkakati cha kulinda msongamano wa madini kwenye mifupa (bone density), kuzuia kupotea kwa misuli (sarcopenia), na kuweka sawa vichocheo vya hisia.
Katika kitabu cha "The Complete Guide to the Menopause", Profesa Annice Mukherjee anaeleza kuwa wanawake wengi hufanya kosa la kuacha kabisa mazoezi wanapoanza kusikia maumivu ya viungo, wakihofia kujiumiza. Profesa Mukherjee anasisitiza kuwa kutofanya mazoezi kabisa kunafanya viungo kuwa vigumu zaidi na kuongeza kasi ya mifupa kuwa laini. Siri kubwa ipo kwenye kuchagua aina sahihi ya harakati zinazochochea seli za mifupa kujijenga upya bila kuleta shinikizo hasi kwenye magoti na uti wa mgongo.
Kwanini USIFANYE Mazoezi ya Kushtua Mwili (High-Impact)?
Daktari bingwa Mary Claire Haver, kupitia kitabu chake cha "The New Menopause", anabainisha kuwa upungufu wa estrogen unapunguza uzalishaji wa uteute kwenye viungo (synovial fluid) na unyumbulifu wa mishipa inayoshikilia viungo (ligaments). Hii ina maana kwamba mazoezi ya kuruka ruka kwa fujo, kukimbia kwenye lami ngumu, au kubeba vyuma vizito sana bila mpangilio yanaweza kusababisha majeraha ya kudumu. Miili yetu katika umri huu inahitaji mazoezi yanayotumia uzito wa mwili wenyewe au uzani mdogo uliothibitiwa.
Hapa nyumbani, Dr. Boaz Mkumbo kwenye kitabu chake cha "Menopause na Andropause ni Kujielewa", anatukumbusha umuhimu wa kufanya mazoezi ya namna hii katika mazingira rafiki ya kila siku. Dr. Boaz anashauri wanawake kutumia fursa za kawaida kama kutembea kwa hatua za haraka jioni au asubuhi, au kufanya kazi ndogo ndogo za bustani ambazo zote kwa pamoja huchangia kuamsha mzunguko wa damu na kuzuia mwili kulundika mafuta mabaya tumboni.
Jumatatu na Alhamisi: Kutembea kwa haraka (Brisk Walking) kwa dakika 30 kwenye ardhi tambarare au nyasi ili kulinda moyo na mapafu.
Jumanne na Ijumaa: Mazoezi ya kunyoosha misuli na kuweka usawa (Yoga au Pilates) kwa dakika 20 ili kulinda unyumbulifu wa viungo na kuzuia kuanguka.
Jumatano: Mazoezi mepesi ya nguvu (Bodyweight squats na ukuta, au kutumia chupa ndogo za maji kama uzani) kwa ajili ya kuchochea uimara wa mifupa ya nyonga na mikono.
Aina Tatu za Mazoezi Muhimu Unazopaswa Kuzingatia
Kulingana na mwongozo uliopo kwenye kitabu cha "Women, Hormones, and the Menstrual Cycle" cha Dr. Miriam Stoppard, mwanamke anapaswa kugawa mazoezi yake katika makundi makuu matatu ili kupata manufaa kamili ya afya:
- Mazoezi ya Kubeba Uzani Laini (Weight-Bearing Exercise): Hapa inajumuisha kutembea, kupanda ngazi kwa utulivu, na kucheza muziki laini. Mazoezi haya yanalazimisha mwili wako kufanya kazi kinyume na nguvu ya mvutano wa dunia, jambo linalofanya mifupa ya miguu na nyonga kuwa imara zaidi.
- Mazoezi ya Kupinga Nguvu (Resistance Training): Kutumia bendi za raba (resistance bands) au uzani mdogo sana. Hii husaidia kutengeneza misuli midogo inayozunguka mifupa, na hivyo kupunguza mzigo wa uzito unaoenda moja kwa moja kwenye magoti na viungo vingine.
- Mazoezi ya Unyumbulifu na Usawa (Flexibility and Balance): Kupoteza usawa ni changamoto kubwa umri unaposogea, na kuanguka kunaweza kuwa janga kwa mwanamke mwenye mifupa laini. Mazoezi ya kunyoosha viungo yanazuia hatari hii kwa kiasi kikubwa sana.
Inuka leo, anza kidogo kidogo kulingana na uwezo wa mwili wako. Ukichanganya mazoezi haya salama na lishe bora tuliyoiona kwenye Sura ya Tatu, utakuwa umejenga ngao madhubuti ya kukulinda wewe na kuifanya jamii yako ifurahie uwepo wako ukiwa na afya njema na uchangamfu.